Арахісова паста як джерело білка: чи варто на неї покладатися?
Білок — це макроелемент, що постійно знаходиться в центрі уваги, від шанувальників фітнесу до нутриціологів. Проте досягти рекомендованої щоденної норми білка не завжди так просто, як здається.
Згідно з даними Harvard Health, рекомендована добова норма білка (RDA) становить приблизно 0,36 грама на фунт ваги тіла, що для людини вагою 150 фунтів (близько 68 кг) дорівнює приблизно 54 грамам на день.
Однак багато експертів з харчування все частіше наголошують на необхідності споживання більшої кількості білка — від 60 до 90 грамів щодня. Зареєстрований дієтолог Джеймі Надо раніше зазначала, що для відчуття ситості вона радить отримувати “щонайменше 20 грамів білка з кожним прийомом їжі”, хоча й підкреслює, що потреби у всіх різні.
Арахісова паста: скільки білка вона містить?
Наскільки арахісова паста може допомогти вам досягти цих цілей? Експерти з харчування пояснюють.
За даними продовольчої бази даних Міністерства сільського господарства США (USDA), порція арахісової пасти об’ємом дві столові ложки містить близько 7 грамів білка.
Це, безумовно, не мізерна кількість білка. Проте, як зазначає дієтолог Керолайн Томасон, якщо ви прагнете значно збільшити споживання білка, арахісова паста не є найкращим джерелом.
“Арахісова паста має репутацію продукту з дуже високим вмістом білка, — говорить вона. — Вона просто нормальна. На мою думку, сік не завжди вартий вичавлювання. Я вважаю, що арахісова паста все ще надзвичайно поживна та здорова їжа. Ви отримуєте… білок, трохи клітковини, корисні для серця жири. Усі ці компоненти також чудові, але як джерело білка вона не є найкращою”.
Баланс важливий: як правильно інтегрувати арахісову пасту в раціон
Це не означає, що вам слід відмовитися від арахісової пасти. Експерти наголошують, що вона має бути невеликою частиною більш збалансованого прийому їжі. Томасон радить поєднувати порцію арахісової пасти з вуглеводами, іншим джерелом білка та фруктами чи овочами. Серед улюблених комбінацій — арахісова паста з яблуком, тост з бананом та арахісовою пастою, а також смузі чи вівсянка з додаванням арахісової пасти.
“Такі поєднання допоможуть збалансувати їжу і не відчувати, що її легко переїсти”, — додає вона.
Щоб досягти рекомендованої мети в 20 грамів білка, вам довелося б з’їсти близько 6 столових ложок — майже три порції арахісової пасти — що становить майже 600 калорій. Хоча експерти стверджують, що споживання більшої кількості, ніж рекомендована порція, не є шкідливим саме по собі, існують набагато простіші (і менш калорійні) варіанти продуктів для отримання більшої кількості білка.
Цікаві факти:
- Сучасні рекомендації щодо споживання білка зростають, сягаючи 60-90 грамів на день, з акцентом на 20+ грамів за один прийом їжі.
- Дві столові ложки арахісової пасти містять близько 7 грамів білка.
- Незважаючи на вміст білка, дієтологи вважають арахісову пасту не найефективнішим джерелом для досягнення високих білкових цілей.
- Для отримання 20 грамів білка з арахісової пасти необхідно з’їсти близько 6 столових ложок, що становить майже 600 калорій.
- Арахісова паста залишається поживним продуктом, що містить клітковину та корисні жири, але її краще розглядати як частину збалансованої дієти, а не основне джерело білка.
Що варто знати
- Не відмовляйтеся від неї повністю: Арахісова паста — це смачний і поживний продукт, який може бути частиною здорового раціону.
- Поєднуйте розумно: Щоб максимізувати користь і відчуття ситості, поєднуйте арахісову пасту з іншими джерелами білка (наприклад, йогуртом, сиром, яйцями), цільнозерновими вуглеводами та свіжими фруктами чи овочами.
- Контролюйте порції: Пам’ятайте про високу калорійність. Дотримуйтесь рекомендованої порції (2 столові ложки), якщо ви стежите за споживанням калорій.
- Шукайте альтернативи: Якщо ваша головна мета — збільшити споживання білка з мінімальною кількістю калорій, розгляньте інші продукти з високим вмістом білка, такі як куряче м’ясо, риба, бобові, яйця, молочні продукти.
Чому це важливо
Білок є життєво важливим макроелементом, що відіграє ключову роль у будівництві та відновленні м’язів, підтримці ситості, виробленні гормонів та ферментів, а також у загальному функціонуванні організму. Розуміння того, як різні продукти, зокрема арахісова паста, вписуються у ваші білкові потреби, допомагає приймати усвідомлені рішення щодо харчування.
Правильне використання арахісової пасти як частини збалансованої дієти дозволяє насолоджуватися її смаком та поживними властивостями, не перевантажуючи організм зайвими калоріями та ефективно досягаючи необхідної норми білка. Це сприяє підтримці здорової ваги, енергії та довгострокового добробуту.
Здоровий рік починається з п'яти звичок: поради лікаря, що ґрунтуються на науці
